札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

生理前になると、理由もなくイライラしたり、気分が落ち込んだり、体が重だるく感じたり…。 それは「気のせい」ではなく、PMS（月経前症候群）という明確な身体反応です。

ピルという選択肢もありますが、「できれば薬に頼らず整えたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。 この記事では、PMSの仕組みを整理した上で、ピル以外で本当に効果が期待できる対策を解説します。

PMSは「ホルモン×血糖×自律神経」を整えることで軽くできる

PMSは女性ホルモンの変動そのものよりも、その変化に身体と脳が対応できていない状態が問題です。 血糖値の乱高下、自律神経の不安定さ、血流不良を整えることで、 PMSの症状は大きく軽減できる可能性があります。

PMS（月経前症候群）とは何が起きているのか

PMSの主な症状

心の不調（精神的症状）

• イライラ（最も多い症状）
• 情緒不安定、不安感、抑うつ
• 涙もろくなる
• 集中力低下、睡眠障害（不眠・過眠）
• 食欲増進、過食

体の不調（身体的症状）

• お腹の張り、疲労感
• 乳房の張り・痛み
• 頭痛、腰痛、腹痛
• むくみ、のぼせ
• 肌荒れ、便秘・下痢

精神症状が特に強く、社会生活に支障をきたす場合は PMDD（月経前不快気分障害）と診断されることもあります。

PMSの主な原因

女性ホルモンの急激な変動

排卵後から月経前にかけて、エストロゲンとプロゲステロンが急激に変動します。 このホルモンの「ジェットコースター」に体と脳が適応しきれないことが、 PMSの大きな要因とされています。

セロトニン低下と脳の不安定化

ホルモン変動に伴い、セロトニン（幸福感・安定感に関わる神経伝達物質）が低下しやすくなります。 これが、イライラや不安、落ち込みにつながります。

セロトニンに関しては【薬に頼らない！気分を整えるセロトニン習慣術】を参照ください。

ストレスと生活習慣

睡眠不足、慢性的ストレス、血糖値の乱れは、 ホルモン変動の影響を何倍にも増幅させてしまいます。

ピル以外でできるPMS対策

① 食生活の改善

血糖値を安定させる

血糖値の急上昇・急降下は、イライラや集中力低下を招きます。 朝食を抜かず、バナナや野菜ジュースだけでも摂ることで、 1日の血糖値が安定しやすくなります。

意識したい栄養素

• タンパク質：ホルモン・神経伝達物質の材料
• ビタミンB6：感情調整に関与（カツオ、マグロ、レバー）
• カルシウム：気分の落ち込みを緩和

「まごわやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）」を意識すると、 自然とPMS対策の食事になります。

② 生活習慣の見直し

• 6時間以上の睡眠を確保
• 湯船に浸かって体を温める
• カフェイン・アルコールを控える
• 禁煙を心がける

③ 適度な運動とリラックス

ウォーキングやヨガなどの軽い有酸素運動は、 血流を改善し、セロトニン分泌を促します。

• ウォーキング
• ヨガ・ピラティス
• 深呼吸・ストレッチ

また、アロマ（ラベンダー、ローズマリー）やマッサージ、 CBDオイルの活用もリラックスに有効です。

④ セルフケアと周囲の理解

• 症状をカレンダーに記録し、予測する
• PMS期間は「頑張らない」と決める
• パートナーや職場に共有する

⑤ 医療機関という選択肢

セルフケアで改善しない場合は、 婦人科やウィメンズクリニックへの相談も重要です。 低用量ピル、漢方薬、必要に応じて抗うつ薬（SSRI）が処方されることもあります。

自分をコントロールできる身体へ

PMSは「気合」ではなく、身体の仕組みの問題です。 筋肉を動かし、血流と自律神経を整えることで、 感情に振り回されにくい身体をつくることができます。

毎月の不調に我慢する人生から、 自分で整えられる身体へ。 運動は、その一番シンプルで確実な手段です。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F