札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

冬は「紫外線が弱い」「日差しが少ないから大丈夫」と思われがちですが、実はこの時期こそ紫外線と健康の関係を見直すことが大切です。 紫外線は肌トラブルの原因になる一方で、私たちの免疫やメンタル、骨の健康に欠かせないビタミンDを作る重要な役割も担っています。 今回は「紫外線＝悪者」と決めつけず、健康のためにどう付き合うべきかを整理していきます。

紫外線は「避けるもの」ではなく「賢く使うもの」

紫外線は浴びすぎれば老化や健康被害の原因になりますが、適度に浴びることでビタミンDの生成や免疫調整、精神の安定など多くの恩恵をもたらします。 大切なのは、完全に遮断するのではなく「量とタイミングをコントロールすること」です。

紫外線が皮膚にもたらすメリットとデメリット

紫外線がもたらす皮膚へのメリット

• 太陽光を浴びることで体内でビタミンDが合成される
• ビタミンDは骨を丈夫に保ち、骨粗鬆症を防ぐ
• 免疫細胞は骨髄で作られるため、骨の健康＝免疫の活性化につながる
• 免疫調整作用により、感染症や病気の予防に役立つ
• ビタミンDが十分にあると、がん死亡率が低下するという報告もある

紫外線がもたらす皮膚へのデメリット（光老化）

• 老化の約8割は紫外線による「光老化」と言われている
• シミ・シワ・たるみは、長年の紫外線ダメージの蓄積によって現れる
• UVAは雲やガラスを通過し、真皮にまで到達してコラーゲンを破壊する
• 繊維芽細胞の減少や機能低下により、肌のハリが失われる

紫外線が精神面と体内リズムに与える影響

日光と体内時計・メンタルの関係

• 日中の光を浴びることで体内時計がリセットされる
• 睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなる
• セロトニンの分泌が安定し、ストレス耐性が向上する
• うつ病や不安障害などの精神疾患リスクが低下することが示されている

目に対する紫外線のメリットとリスク

目から入る光が全身に与える影響

• 光刺激は脳を活性化し、精神の安定につながる
• 目からの光情報は体内時計の調整に重要
• 紫外線情報が脳に伝わり、全身の防御反応を促す

目への紫外線ダメージ

• 雪目や電気性眼炎など角膜障害の原因になる
• 白内障の発症・進行リスクを高める
• 翼状片や黄斑変性症の一因とされている

紫外線対策は「物理・化学・内側」から行う

物理的に紫外線を防ぐ方法

• 帽子・サングラス・日傘の活用
• UVカット加工の衣類やストールで首元を保護
• 室内でもUVA対策としてカーテンや窓対策を行う
• 雪や砂の照り返しなど反射光にも注意する

日焼け止めの正しい使い方

• SPFはUVB、PAはUVAを防ぐ指標
• 表示効果を得るには十分な量を塗ることが重要
• 量が半分になると効果は4分の1に低下する
• ファンデーションとの併用も有効

内側からの紫外線対策（抗酸化）

• ビタミンC・E・A、ルテイン、ゼアキサンチンの摂取
• アスタキサンチンは非常に高い抗酸化作用を持つ

1日10分が目安？ビタミンDのための日光浴

健康維持に必要な紫外線量

• 毎日10〜30分程度の日光浴が推奨されている
• 顔・腕・脚など一部に光を当てるだけでも十分
• 直射日光に長時間当たる必要はない

過度な紫外線対策の落とし穴

• 完全遮断はビタミンD欠乏を招く
• 日本人の多くがビタミンD不足と報告されている
• 紫外線を避けすぎることで体調不良や精神的不調につながる可能性もある

まとめ：紫外線と上手に付き合うことが健康への近道

紫外線は、生命維持に欠かせない「光の恵み」と、老化を進める「リスク」の両面を持っています。 大切なのは極端に避けることではなく、朝や夕方の穏やかな光を活用し、強い日差しは適切に防ぐこと。 紫外線を正しく理解し、賢く付き合うことが、免疫・メンタル・美容すべてを守る第一歩です。

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