札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

冬の札幌で避けて通れないのが「雪かき」。
毎年この時期になると、「雪かきをした翌日から腰が痛い」「ぎっくり腰になった」という声を多く耳にします。
実は雪かきによる腰痛は、体力の問題ではなく身体の使い方と準備不足が原因で起こるケースがほとんどです。

同じく冬で怖い転倒予防についての記事【若年者も油断禁物！冬の転倒とその対策】はコチラから

雪かきで腰を痛める最大の原因とは？

結論から言うと、雪かきは「腰でやる作業」ではありません。

腕や腰だけで雪を持ち上げたり投げたりすると、腰椎に過剰な負担が集中し、痛みやケガにつながります。

雪かきによる腰痛を防ぐためには、

・道具の持ち方
・身体を使いやすくするための準備
・全身を連動させた動作
この3つを意識することが重要です。

雪かきによる腰痛を予防する正しい身体の使い方

道具の持ち方と「脇を締める」意識

• スノーダンプやスコップは手のひらを上に向けて下から握る
• 小指側を意識して握ることで、肩がすくみにくくなり猫背を防止
• 脇が締まり、腹筋・背筋に自然と力が入りやすくなる

股関節を使って雪を扱う

• しゃがむ時は膝ではなく股関節（コマネチライン）から折る
• 雪を投げる際は腕だけでなく、相撲の四股を踏むように腰を落として立ち上がる力を利用
• 腹筋が抜けて腰を反る、手だけで投げる動作は腰痛の原因

動作と呼吸を連動させる

• 雪を動かす・投げる瞬間に「ふーっ」と息を吐く
• お腹の形を維持することで、腹筋が天然のコルセットとして腰を安定させる

ひねり動作は「腰」ではなく「全身」で

• 腰はひねり動作に向いていない部位
• 雪を投げる方向に股関節と胸ごと身体を向ける
• 左右交互に作業し、筋肉の偏りを防ぐ

雪かき前に行いたい準備ストレッチ

胸椎（背骨）の動きを出す

横向きで寝て手を広げながら胸をひねる「オープンブックストレッチ」。
上半身の回旋がスムーズになり、腰のひねり負担を軽減します。

体幹の安定（腰椎）

仰向けで膝を90°に曲げ脚を持ち上げ、腰と床の隙間を作らないようにキープ。
そのまま万歳してもお腹の形が変わらないことを意識します。

広背筋（脇の下）

正座で手のひらを上に向け、腕を前に伸ばして脇を床に近づける。
立位で両手を頭上で交差し、上に伸びるのも効果的です。

腹斜筋（お腹の横）

壁の横に立ち、壁側の足を一歩前へ。
骨盤を壁に近づけるように「くの字」で伸ばします。

殿筋・ハムストリングス

仰向けで膝を胸に引き寄せる、または座位で前屈し、おへそを膝に近づける意識で行います。

雪かき後のセルフケアで腰痛を防ぐ

• 作業後は股関節周りを中心にストレッチ
• マッサージボールは腰の下に置き、膝を曲げて反りすぎを防ぐ
• 濡れた服はすぐに着替え、体を冷やさない

雪かきと腰痛の本当の対策は「身体づくり」

雪かきにおけるお腹の筋肉は、「天然のオーダーメイドコルセット」です。
このコルセットが機能していない状態で重い雪を扱えば、腰が悲鳴を上げるのは当然です。

「毎年同じように腰を痛める」
「その場しのぎで湿布や痛み止めに頼っている」

もし心当たりがあるなら、それは身体からのサインです。
AMILUSでは、雪かきから身を守る身体の正しい使い方をお伝えすることを大切にしています。

今年の冬こそ、「また痛めた…」で終わらせないために。
日常動作から変える運動で、腰を守る準備を始めてみませんか？

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F