札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

冬は日照時間が短く、食事内容も偏りやすいため、ビタミン不足が起こりやすい季節です。特に運動をしている方にとって、ビタミン不足は「疲れが抜けない」「筋力が伸びない」「ケガをしやすい」といった不調の原因になります。実はビタミンは、運動効果を最大限に引き出すための“縁の下の力持ち”のような存在です。

ビタミンは運動効果を最大化する必須栄養素

ビタミンが運動の効果を最大化させる理由は、主に「エネルギー代謝の円滑化」「筋肉の機能維持と修復」「酸化ストレスからの保護」の3点に集約されます。さらに、摂取のタイミングや組み合わせを工夫することで、その効果はより高まります。

理由① エネルギー代謝を高めてパフォーマンスを支える

ビタミンB群はエネルギー代謝のエンジン

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギー（ATP）に変換する際に働く「補酵素」です。ビタミンB1は糖質代謝、B2は脂質代謝に深く関与しており、不足するとエネルギー産生が滞り、運動中のパフォーマンス低下につながります。

脂質代謝に関しては過去記事【なぜ腸活がダイエットに効果的なのか？理由を解説】を参照

理由② 筋肉の修復と成長をサポートする

タンパク質代謝と筋機能の維持

ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠で、筋肉の合成を助けます。運動量が多い人や高タンパク食の人ほど必要量は増加します。また、ビタミンB2の不足は筋肉機能の低下を招く可能性があることも示唆されています。

理由③ 酸化ストレスを抑え、回復を早める

ビタミンC・Eによる抗酸化作用

激しい運動は活性酸素を増やし、筋肉損傷や疲労を引き起こします。ビタミンCやEは抗酸化作用を持ち、酸化ストレスを軽減することで、筋肉の回復をサポートします。

骨と筋力を守るビタミンD・Kの役割

ビタミンDとKはカルシウムの吸収や骨への沈着を助け、疲労骨折などのケガ予防に貢献します。また、ビタミンD濃度が高いほど筋力が維持されやすいという報告もあります。

実践編：ビタミンの最適な摂取方法

水溶性ビタミンはこまめに補給

ビタミンB群やCは水溶性のため、体内に蓄積されにくく、余剰分は尿として排出されます。1日3回、食後に分けて摂取するのが効率的です。

脂溶性ビタミンは食事と一緒に

ビタミンA・D・E・Kは脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。空腹時ではなく、必ず食事中または食後に摂りましょう。

相乗効果を生む組み合わせ

• ビタミンB群は単体ではなく「Bコンプレックス」で摂取
• ビタミンB1＋アリシン（豚肉×玉ねぎ・ニンニク）で吸収率アップ
• ビタミンC＋Eで抗酸化作用が持続

注意点：摂りすぎも逆効果

運動量が多い人はビタミン消費量も増えますが、過剰摂取には注意が必要です。ナイアシンの過剰摂取は脂肪分解を抑制し、持久力を低下させる可能性があります。また、ビタミンCの長期的な超高用量摂取は、トレーニング適応を妨げる可能性も指摘されています。

まとめ：ビタミンは運動成果を引き出す潤滑油

体内の代謝を「工場」に例えると、炭水化物や脂質は原材料、ビタミンは機械をスムーズに動かすための潤滑油です。どれだけ良い食事やトレーニングをしても、ビタミンが不足していれば成果は最大化されません。冬こそ意識的なビタミン摂取で、運動効果と回復力を高めていきましょう。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F