diet ダイエット
運動なしでも痩せられる？まずはカロリー収支を考えること
札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。
はじめに
「ダイエットは難しい」「運動しないと痩せない」——そんなイメージを持つ方は多いですが、実は 痩せる仕組みはとてもシンプル です。
それは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー（TDEE）
これを満たせば、運動が苦手でも体重は落とせます。
今回の記事では、まずあなたが
“どれくらい食べていいのか？” “どこまで減らすと危険なのか？”
を判断するための基準である TDEE（総消費カロリー） を解説していきます。
TDEE（総消費カロリー）を理解しよう
■ TDEEとは？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは
1日に消費する総エネルギー量のこと。
内訳はこんな感じです。
- 基礎代謝量（BMR）：生命維持に必要な最低限のエネルギー
- 身体活動：歩く・家事・仕事など
- 運動による消費：トレーニングなど
TDEEを知る目的は2つあります。
- 摂取カロリーの下限を知るため
- 摂取カロリーの上限を知るため
そして実は、
下限を知っておく方がはるかに重要です。
自分の摂取カロリーの上限と下限を知る
■ 基礎代謝を知るべき最大の理由「下限の設定」
基礎代謝量とは「何もしなくても消費するカロリー」のこと。
しかしダイエットでは、
基礎代謝より低いカロリーで生活する人が非常に多いことが問題です。
基礎代謝より低い食事は “全く痩せない身体” を作ります
- 代謝が落ちる
- 筋肉が落ちる
- 脂肪を燃やせないモードになる
- 体重がすぐ停滞する
- 少し食べただけで太りやすい体になる
結果を急いで極端に食事を減らす人ほど失敗しやすいのはここに理由があります。
下限を下回るカロリー制限はリスク
■ 基礎代謝の計算方法（日本医師会の基準値）
日本医師会の「基礎代謝基準値」によって、
体重 × 基準値（kcal/kg）
で簡単に算出できます。
例：
40代男性の基準値：22.5 kcal/kg
体重70kgの場合
→ 70 × 22.5 = 1,570kcal
これがあなたの 絶対に下回ってはいけない下限。
下限は健康いるための基準値
■ 正しい「摂取カロリーの上限」の決め方
上限は、
基礎代謝 × 身体活動レベル（PAL）
で算出できます。
日本医師会が定める身体活動レベルは以下の通り：
- 低い（ほぼ運動しない）：1.5
- 普通（軽い運動あり）：1.75
- 高い（アスリート）：2.0以上
多くの方は 1.5〜1.75 に当てはまります。
例：基礎代謝1,570kcal × 1.5
→ 2,355kcalがTDEE（あなたの消費量）となります。
とはいえ、こんなのいちいち調べて計算するなんて大変ですよね。。
そんな方は
この数字はつまり
「これ以上食べると太るカロリー」
でもあります。
上限は蓄えになる基準
■ あなたの摂取カロリーの設定基準
● 下限（絶対に下回らない）
基礎代謝 × 1.1
※基礎代謝ギリギリだと代謝が落ちるため、1.1倍が現実的な最低ライン
例：1,570kcal × 1.1
→ 1,727kcal
● 上限（これ以上は太りやすいライン）
TDEE（基礎代謝 × 活動レベル）
例：1,570kcal × 1.5
→ 2,355kcal
● ダイエットでの推奨摂取
TDEE − 200〜300kcal
例：2,355kcal – 200~300kcal
→ 2,055~2,155kcal
極端な食事ではなく、日常的に続けられる設定が鉄則です。
■ 成功のコツ
✔ お菓子・飲料をまず見直す
特に飲料のカロリーは盲点。特に甘い飲料が好きな人は要注意です。
私も昔は毎日デカビタを飲んでいた時期もありました。
1本あたり約200kcal。
ここを
グレープフルーツ味の炭酸水（0kcal）
に置き換えただけで、
1日200kcalの差が生まれました。
これは1ヶ月で
200kcal × 30日 = 6,000kcal
体脂肪約1kg分の差になります。
「頑張らないダイエット」はこうした積み重ねです。
■ まとめ｜TDEEを知るだけでダイエットは一気に簡単になる
- TDEEとは1日の総消費カロリー
- 40代男性は平均2,000〜2,300kcal
- まずは「自分のTDEE」を知ることが最初の一歩
- カロリー管理は“置き換える”だけで変わる
- 過度な制限は続かない＆代謝が落ちる
このように札幌苗穂で
身体の仕組みを知った上で身体を引き締めたいという方は、
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一人で迷わず、まずは気軽にご相談ください。
Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
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