札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

前回【脂質が鍵？糖質制限：ケトジェニックダイエットの成功率を上げる方法】
前々回【ケトジェニックダイエットは本当に痩せる？糖質制限をする理由とは？】と糖質制限をテーマに記事を書きましたが、今回は糖質についてフォーカスしていきます。

ところで皆さんは食後に急な睡魔に襲われたり、集中力が切れたりすることはありませんか？
実はそれ、「血糖値スパイク」が原因かもしれません。

今回は何も考えないとついつい上がりがちな食後の血糖値にフォーカスを当てて、その原因と対策を詳しく解説していきます。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下する状態のことを指します。

この急激な乱高下は、肥満・免疫力低下・糖尿病進行など、さまざまな健康リスクと関連しています。

血糖値が急上昇しやすい3つの例

① 和菓子（特に羊羹）

羊羹は、なんとシュークリームの1.4倍も血糖値を上昇させたというデータがあります。

理由は、油が少なく糖の吸収が速い食品だから。

対策：どうしても食べたいときは、量を半分にすることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

② 液体の糖質（コーラ・エナジードリンク・ジュース）

噛む必要がなく吸収が非常に速いため、血糖値が乱高下しやすいのが特徴。

例えば果汁100％のジュースも、オレンジそのものを食べるより吸収が速いことが分かっています。

③ カレーライス

白米＋小麦粉＋ジャガイモ＋ニンジン…まさに糖質フルセット。

血糖値が上がりやすい組み合わせの代表例です。

血糖値の上昇を抑える3つの戦略

① 食べ物の組み合わせ

意外かもしれませんが、白米より卵かけごはんの方が血糖値を抑えられます。

それは、タンパク質と一緒に食べることで糖の吸収が遅くなるためです。

他のおすすめ例として納豆があります。納豆のネバネバ成分「ポリグルタミン酸」は糖の吸収をゆっくりにしてくれます。

② 食べる順番を工夫する

血糖値コントロールに効果的な順番はこちら：

① 食事の30分前に水を飲む
② 水溶性の食物繊維（ごぼう・海藻など）から食べ始める
③ タンパク質と一緒に炭水化物を摂る（卵・納豆など）

③ 食べ方を工夫する（温度が大切）

デンプンは冷ますと「レジスタントスターチ」という食物繊維状に変化し、血糖値上昇を抑える働きがあります。

例えばですが、かけそばより、ざるそばのほうが血糖値が上がりにくいです。

食後の運動は“最強の血糖コントロール”

食事後は血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、筋肉が少ないと糖を取り込む力が弱く、血糖値が高くなりやすいという特徴があります。

逆に、筋肉が多いほど余分な糖をどんどん取り込んでくれるため、運動は不可欠。

特に効果的なのが、食後15分以内の軽い運動：

・スクワット
・かかと上げ
・家の掃除などの軽作業

長時間のウォーキングでなくてもOKです。短時間で十分効果があります。

まとめ：血糖値コントロールは「食事＋筋肉」で決まる

食事の工夫だけでなく、筋肉量を増やすことが血糖値管理の土台になります。

アミラスでは、生活に合わせた運動習慣づくりをサポートしていますので、いつでもご相談ください。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
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