札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

「食べすぎが止まらない」「ダイエットしてもリバウンドする」――その原因は意志の弱さではなく、ホルモンの乱れかもしれません。

食欲をコントロールする重要なホルモン、それがレプチンです。今回はレプチンの仕組みと、運動で整える方法を解説します。

食欲は“根性”ではなくレプチンで決まる

食欲コントロールの鍵は、レプチンの「量」ではなく「感受性」にあります。

特に現代人は「レプチン抵抗性」に陥りやすく、脳が満腹信号を受け取れない状態になっています。
つまり、正しく整えれば自然に食欲は安定します。

レプチンは満腹と代謝を司るホルモン

レプチンとは？満腹ホルモンの仕組み

レプチンは1994年に発見された、主に脂肪細胞から分泌されるホルモンです。血流に乗って脳の視床下部に届き、食欲を抑制します。

• 食欲を高める神経（NPY/AGRP）を抑制
• 食欲を抑える神経（POMC/CART）を活性化
• 交感神経を刺激し脂肪分解と熱産生を促進

つまりレプチンは食欲のブレーキであり、代謝のアクセルでもあるのです。

レプチン抵抗性とは？太りやすくなる原因

問題は、血中レプチンが十分にあっても脳が反応しない「レプチン抵抗性」です。
この状態では脳が飢餓と誤認し、

• 食欲が暴走する
• 代謝が低下する
• 脂肪が蓄積しやすくなる

という負のスパイラルに陥ります。

レプチン感受性を高める5つの方法

① 睡眠を整える（7〜9時間）

睡眠不足（5時間前後）ではレプチンが約15％低下し、空腹ホルモン「グレリン」が増加します。
朝日を浴び、夜はブルーライトを避けることでホルモンリズムを整えましょう。

② 食生活の改善（感受性を高める）

• 朝食でタンパク質を摂取
• 食物繊維25〜30g/日
• 毎食20〜30gのタンパク質
• 超加工食品を減らす
• オメガ3脂肪酸を摂取

重要なのは「増やす」より「効かせる」ことです。

③ 腸内環境を整える

GLP-1という食欲抑制ホルモンは腸から分泌されます。
納豆・味噌・キムチなどの発酵食品や、オリゴ糖を取り入れましょう。

腸内環境に関しては【なぜ腸活がダイエットに効果的なのか？理由を解説】を参照ください

④ 運動習慣を作る

運動はレプチン感受性を回復させる最強のツールです。

• 週150分の中強度有酸素運動
• 週2〜3回の筋トレ
• 30分に1回立ち上がる（NEAT向上）

特に下半身の筋トレは代謝改善に効果的です。

⑤ ストレス管理

ストレスホルモン「コルチゾール」はレプチンの働きを妨げます。
深呼吸、マインドフルネス、入浴などで副交感神経を優位にしましょう。

まとめ：食欲は整えられる

レプチン抵抗性の改善には約1ヶ月ほどかかることもあります。
短期的な極端なダイエットではなく、生活習慣の積み重ねが最短ルートです。

食欲は意志の問題ではありません。ホルモンの問題です。
そしてホルモンは、運動で整えられます。

もし「何をしても痩せない」と感じているなら、身体を動かすことから始めてみませんか？
筋肉が目覚め、代謝が上がり、自然と食欲が安定していく感覚を体験してください。
未来の自分の体は、今日の一歩で変わります。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F