若年者も油断禁物！冬の転倒とその対策

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トレーニング BLOG | 2025-12-25

札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

冬になると増えるケガの代表例が「転倒」です。特に雪道やアイスバーンでは、高齢者だけでなく若年者でも簡単に転倒事故が起こります。実際、冬季の外傷は通勤・通学中の若い世代にも多く、油断は禁物です。

結論から言えば、冬の転倒対策は「歩き方の工夫」「適切な装備」「身体機能の維持・向上」、そして「心構えと注意」の4つを同時に意識することが重要です。ここでは、それぞれを具体的に解説します。

若年者も油断禁物！冬の転倒リスクとは

若い世代は筋力や体力に自信がある分、「転ばないだろう」という過信が生まれやすい傾向があります。しかし雪道では、反射的な動きや速い歩行がかえってリスクになります。冬道は日常とは別の環境だと認識することが、転倒予防の第一歩です。

雪道では、普段の歩き方をそのまま使わないことが重要です。

基本は小さな歩幅で、靴底全体を地面につけるように歩きます。足を高く上げたり、地面を強く蹴り出したりせず、重心を低く保ちながらペタペタと進むのがコツです。

体重は靴底全体に真上からかける意識を持ちましょう。特に、かかとから強く着地すると滑り止めが効かず、転倒しやすくなります。

歩き始め、スピード変更、方向転換の瞬間は最も転びやすい場面です。急な動作は避け、一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。

装備を整えることで、転倒リスクの軽減と、万が一のケガ予防の両方が可能です。

冬用の滑りにくい靴（スタッドレス仕様、深い溝、ガラス繊維入りの靴底など）を選びましょう。通常の靴には、後付けの滑り止めスパイクを装着するのも有効です。

リュックサックを使用し、両手を自由にしておくことが重要です。ポケットに手を入れたまま歩くと、転倒時に受け身が取れず、大きなケガにつながります。

厚手の服、帽子、手袋は転倒時の衝撃を和らげます。リュックサックは、後方転倒時のクッションとしても役立ちます。

寒さで筋肉が硬くなりやすい冬は、日常的な身体ケアが転倒予防に直結します。

足首の柔軟性と足指の筋力は、バランス維持に不可欠です。足指でペットボトルキャップをつかむ「キャップギャザー」や、ふくらはぎのストレッチを習慣化しましょう。

片脚立ちや閉眼での運動はバランス能力の向上に役立ちます。また、足首の安定性や股関節周囲、体幹の強化により安定性が増します。

外側荷重になると転倒リスクが高まります。仰向けで脚を上げ、開排動作を行うことで内転筋を活性化し、安定した歩行につながります。

計算やしりとりをしながら歩くなど、頭と体を同時に使う練習は、実際の雪道歩行時の注意力向上に役立ちます。

横断歩道、バス停、建物の出入り口、車の出入りがある歩道、除雪された道路との境目は特に滑りやすいため警戒が必要です。

忙しい時期ほど時間に余裕を持って行動することが重要です。歩きスマホなどの「ながら行動」は、冬道では非常に危険です。

雪道を歩くことは、常にバランスを調整し続ける高度な作業です。うまく身体を扱えるようになることで、転倒リスクを最小限に抑え、冬を安全に過ごせる最大の鍵となります。本格的な冬が始まる前に、身体づくりをする必要があるかもしれません。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F