札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

今回は食後の血糖値を意識すると目にするであろうGI値とGL値について解説していきます。

GI値とは？

まず GI値 とは、炭水化物50gあたりの血糖値の上昇スピードを数値化したもの。ちなみに血糖値とは血液中のグルコースの濃度のことをいいます。

つまりGI値が高いものは血糖値が上がりやすい食品とされています。

ただ、このGI値だけを見て「高いから食べちゃダメ」と誤解している方も多いのが実情。
果たして本当にそうなのでしょうか？？

白米・食パン（GI70〜79）、精製糖やメープルシロップ（GI60〜69）が代表的な高GI食品です。
ただ、ここで1つ注意。

GI値が100を超えることはありません。
理由は、GI値は“血液中のグルコース”だけを基準にしているからです。

例えば、果物の主成分であるフルクトースは血糖値をあまり上げません。
砂糖はグルコースとフルクトースが1:1なので、グルコース単体（GI100）より低くなるのがその理由です。

話は戻りますが、このGI値には一つ問題があります。
それは何かというと「50gの炭水化物を摂取した場合」で比較しているため、
実際に食べる量では判断できないという欠点があります。
そこで登場したのがGL値なのです。

GL値とは？

GL値（グリセミックロード）とは

GL値＝GI値 × 食品の炭水化物量(g) / 100

GL値の基準

・〜10：低GL
・11〜19：中GL
・20〜：高GL

GI値が高い食品でも「食べる量」が少なければ血糖値は上がりません。
逆にGI値が低くても大量に食べれば血糖値は上昇します。

例題：どれが血糖値を上げやすい？

・スイカ：200g
・砂糖：大さじ1杯
・板チョコレート：1枚
・ごはん：茶碗1杯

スイカ（GI55）200gの場合

炭水化物19g
GL＝55×19/100＝10.4（中GL）

砂糖（GI60）大さじ1（炭水化物12g）

GL＝60×12/100＝7.2（低GL）
→ 大さじ1杯は意外と問題ない

チョコレート（GI45）板チョコ1枚（炭水化物26g）

GL＝45×26/100＝11（中GL）
→ 脂質が多いためGIは低め

白米（GI69）茶碗1杯（炭水化物60g）

GL＝69×60/100＝41（高GL）

ただし、これは「単体で食べた場合」。
卵や納豆などタンパク質と一緒に食べると吸収が穏やかになります。

血糖値は上がっていい！問題は“急激”な上昇

血糖値そのものが悪いわけではありません。
急激に上がる（血糖値スパイク）が身体にとって負担なのです。

また、極端な糖質制限をしていると「耐糖能」が落ちて逆に血糖値が乱れやすくなる場合も。
GI値・GL値を意識しすぎてストレスになる必要はありません。

結論：運動と食べ方の工夫が最強

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・GI/GL値は“参考程度”でOK

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28リーサ苗穂駅前1F