札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

皆さんはついつい食の誘惑に勝てず、気づいたら食べすぎてしまう…そんな経験はありませんか？
今回はその誘惑に打ち勝ち、マインドフルに痩せる方法「マインドフルイーティング」についてお伝えします。

五感に意識を向けることで、半分の量でも満足できるようになるのが今回のテーマです。

マインドフルイーティングとは？

マインドフルイーティングとは、食事中に感じていることへ意識的に注意を向ける食べ方です。

「マインドフル」とは今この瞬間に意識を向けるマインドフルネスのこと。例えばマインドフルネス瞑想では、過去や未来ではなく「今」に集中します。

その対義語は「マインドフルレス」。映画館でポップコーンを無意識に食べ続けてしまうような状態がそれに当たります。

つまりマインドフルイーティングとは、瞬間瞬間に意識を向けて食べる方法で、これを続けることで自然と体脂肪を減らす効果も期待できます。

研究でも実証された効果

過食性障害の人とそうでない人に10週間マインドフルイーティングを実施したところ、1週間あたり0.5kg、合計5kgの減量に成功し、プログラム終了後も体重を維持できたという研究結果があります。

なぜマインドフルイーティングで痩せられるのか？

①「内なる知恵」を認識する

「内なる知恵」とは、食べているときの感情・空腹感・味覚・満足感など自分の内側の感覚のこと。

例えばケーキ。最初の一口はすごく美味しいのに後半は惰性で食べてしまった経験はありませんか？

その瞬間に、
「本当に空腹？」「本当に今必要？」
と問いかけることで、食べすぎを防げます。

この習慣により、半分の量でも十分満足できるようになります。

②「外なる知恵」を意識する

「外なる知恵」とはカロリー・栄養素・食材の質など、身体の健康に関する外的知識のこと。

内側の感覚だけでは摂取カロリーが少なすぎて健康を損なう可能性があります。
そこで外なる知恵を使い、健康的で栄養価の高い“好きな食材”を選ぶことが重要です。

例：

・サーモンが好き → たんぱく質・抗酸化成分が豊富
・アボカドが好き → 良質な脂質・抗酸化成分が摂れる

マインドフルイーティングの準備

① マインドフルネス瞑想（10〜20分）

以下のステップで「今」に集中する練習をします：

• 背筋を伸ばして座る
• 腹式呼吸を3～4回（鼻から吸って鼻から吐く）
• 普段の呼吸に戻す
• 鼻から空気が入る感覚、出るときの温度に意識を向ける
• 雑念が出てきたら呼吸に意識を戻す

② ミニ瞑想（数秒〜1分）

• 深い呼吸でリラックス
• 自分の感情を観察（例：「アイスを食べたいのは本当に空腹？CMの影響？」）
• 良し悪しではなく「どう対応するか」の選択力を育てる

③ マインドフルイーティング体験（レーズン4粒）

レーズン、またはドライフルーツ・クラッカーなどを用意。

1. 深呼吸し意識を集中させる
2. レーズンの香り・見た目・感触を観察
3. 口の中で転がし、味の変化を意識
4. ゆっくり噛み、どの部分を噛んでいるか感じる
5. 作られた背景や関わった人々へ思いを向ける
6. 4粒目を食べる前に本当に食べたいかを確認
7. その決定プロセスを観察する
8. 深呼吸して終了

食事内容の選び方

「外なる知恵」を使い、加工食品は減らし、栄養価の高い自然な食材を選びましょう。

適切な摂取カロリーを知りたい方は、過去記事【運動しても痩せない理由とは？あなたが知らないカロリーの罠】をご参照ください。

マインドフルイーティングを習慣化することで、無意識な過食を防ぎ、自分にとって本当に必要な食事を選べるようになります。

1度実践してみるのも面白いかもしれませんね！

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