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地中海式ダイエットとは？

地中海食とは南イタリアやギリシャなどの地中海沿岸地域の伝統的な食文化で、もともとギリシャなどは長寿で知られる国だったため、その背景を調査する流れで注目されるようになりました。

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットとは、精製された白いパンや砂糖などの精製炭水化物を避け、
全粒穀物・果物・野菜・豆類・ナッツ・オリーブオイル・魚などの未加工で自然な食材を中心とした食事スタイルです。

肉やチーズ、ヨーグルトなどは控えめにしつつ、適量のワインを楽しみながらゆっくり食事を味わうという「食文化」そのものが重視されており、良いコミュニケーションを促し健康をもたらす食事として評価されています。
なお、2010年にはユネスコ無形文化遺産にも登録されています。

地中海食のイメージと実際の栄養バランス

地中海食と聞くと、アヒージョ、アクアパッツァ、カプレーゼ、パエリアなどをイメージする方も多いでしょう。確かに魚介類や野菜が多く使われています。

しかしそれと同時に、オイルや穀物も多いため、「ダイエットと相性が悪そう…」と思われがちです。

アヒージョの成分をチェック

アヒージョを例に見ると、1食150gの場合：

・カロリー：339kcal
・糖質：1.39g

カロリーは高めですが、糖質はかなり低い食品です。
つまり、糖質制限ダイエットには向いている料理と言えます。

もちろん、使う具材で変化しますが、魚介類・キノコ・野菜中心のアヒージョは特におすすめです。

研究から見る地中海食の健康効果

1985年の研究では、地中海沿岸の人々は高脂肪食にも関わらず、

・血中コレステロール値が低い
・動脈硬化、心筋梗塞、脳血管障害が少ない

と報告されています。

その理由のひとつが、オリーブオイルや魚介類に多く含まれる「不飽和脂肪酸」。
これは悪玉コレステロール（LDL）を下げる働きのある脂肪酸です。

脂肪酸について詳しく知りたい方は、過去記事【脂質が鍵？糖質制限：ケトジェニックダイエットの成功率を上げる方法】を参照してください。

地中海式ダイエットで気をつけたい点

地中海式ダイエットは「食材の質」に注目されがちですが、実は 炭水化物量の設定が曖昧 であることには注意が必要です。

質にこだわるあまり、糖質が不足して代謝が改善しないケースもよく見られます。

・適切に炭水化物を摂る
・PFCバランスを整える

この2つは忘れないようにしましょう。

PFCバランスの基礎は、過去記事
【痩せたいならPFCバランスを理解せよ！今日からできる脂質コントロール術】で解説しています。

ダイエットは「我慢」がつきものに思われますが、地中海食なら無理なく、おいしく続けられる食事スタイルです。
楽しみながら続けられることが、健康にもダイエットにも最強の習慣になります。

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