札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

適度な運動は免疫力を高める強力な手段です。運動は慢性炎症を抑え、免疫細胞の巡回を促進し、体温や筋肉由来の生理活性物質（マイオカイン）を通じて全身の防御力を底上げします。この記事では「なぜ運動が効くのか」「どのように取り入れるか」「生活習慣との組み合わせ」を解説します。

運動は“適度”が鍵 — 続けられる運動で免疫を守る

まず結論です。毎日続けられる“適度な運動”を習慣化することが免疫維持の最短ルートです。激しすぎる運動は一時的に免疫を下げるため、負荷管理が重要です。

運動が免疫に効く4つの理由

慢性炎症を抑制し、生活習慣病リスクを下げる

肥満は慢性的な炎症を引き起こし、免疫の異常を招きます。適度な運動は体脂肪を減らし、この慢性炎症を抑えることで免疫機能の“暴走”を防ぎます。結果として心血管疾患や糖代謝異常のリスクも低下します。

免疫細胞の巡回（パトロール機能）を強化する

運動で血流とリンパ流が改善されると、白血球などの免疫細胞が体内を隅々まで巡回しやすくなります。病原体の早期発見・排除が促進され、感染時の初動が速くなります。

体温を維持して免疫を後押しする

筋肉は熱を生む臓器です。筋量を維持することで基礎代謝と体温が上がり、体温が高いと免疫反応が活発になります。冷え対策としての運動は免疫維持に直結します。

マイオカイン（筋からのシグナル）が全身に良い影響を与える

筋肉が収縮するとマイオカインが分泌され、炎症抑制や血管機能改善、脳の健康維持など多方面で好影響を及ぼします。運動は単に筋力を高めるだけでなく、ホルモン的効果で免疫を整えます。

どんな運動を・どのくらい取り入れるか？

「適度な運動」を続けるための目安

目安は「会話はできるが息が少し弾むレベル」の強度です。週に合計で有酸素運動150分程度（早歩きなど）＋筋力トレを週2回程度を目標にすると良いです。激しすぎる運動は逆効果になるため避けます。

週間プランの具体例

• 月・水・金：早歩き30〜40分（通勤や昼休みに取り入れやすい）
• 火・木：自重スクワット・プランク等の筋トレ20〜30分
• 土：軽いサイクリングや家族での散歩（リカバリーを兼ねる）
• 日：ストレッチ＆休息（体の回復を優先）

運動後の栄養補給ポイント

激しい運動を行った場合は、運動直後に糖質（30〜60g）を補給すると免疫の低下を抑えやすくなります。バナナやスポーツドリンク、ゼリーなど手軽なものがおすすめです。タンパク質も合わせて摂ると筋回復が促進されます。

運動と合わせて整えたい３つの生活習慣

良質な睡眠を確保する

毎日7時間程度の睡眠で成長ホルモンの分泌を促し、免疫細胞の再生を助けます。寝る1時間前はスマホを控えるなど睡眠の質を上げる工夫が有効です。

バランスの良い食事で免疫の材料を確保する

タンパク質、ビタミンD・C、亜鉛などが免疫細胞の材料になります。加工食品や過度な糖質は控え、彩り豊かな食事を心がけます。

ストレス管理で免疫を守る

笑いやリラックス、ポジティブな時間を持つことが免疫維持に役立ちます。運動はメンタル改善にも寄与するため、習慣化すると相乗効果が期待できます。

小さく始めて続けることが最大の効果

運動は免疫力を高める有力な手段ですが、最も重要なのは「続けられる適度な運動」を選ぶことです。急にハードに行うよりも、日常の中で取り入れやすい有酸素運動＋週2回程度の筋トレを継続してください。睡眠・栄養・ストレス管理と組み合わせることで、長期的に免疫のバランスが整います。

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