札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

年齢を重ねるにつれて、「寝ても疲れが取れない」「回復が遅くなった」と感じる方は少なくありません。 そんな中で、睡眠は単なる休息ではなく、体を本来の正常な状態へ戻すための積極的な「メンテナンス時間」として重要な役割を果たします。 今回は、睡眠が回復に不可欠な理由と、睡眠の質を劇的に高めるための朝・昼・夜の具体的な習慣を解説します。

睡眠の質を上げることが、回復力を最短で高める近道

回復力を高めたいなら、まず見直すべきは睡眠の「量」ではなく「質」です。 睡眠の質が高まることで、体・脳・自律神経が効率よく修復され、日中のパフォーマンスや疲労回復速度が大きく変わります。

睡眠中に体で起きている4つの回復プロセス

成長ホルモンによる組織修復

入眠直後の最も深いノンレム睡眠（いわゆる「黄金の90分」）では、成長ホルモンが大量に分泌されます。 このホルモンは、筋肉や骨、皮膚などの組織修復や新陳代謝の促進に不可欠で、大人の体のメンテナンスの中心的存在です。

脳の老廃物除去

睡眠中には、起きている間に脳内に溜まった老廃物を洗い流す仕組みが働きます。 この働きは、集中力の回復だけでなく、神経疾患リスクの低減にも関係すると考えられています。

自律神経と免疫力の調整

質の高い睡眠は、自律神経やホルモンバランスを整え、免疫力を正常化します。 寝不足が続くと風邪をひきやすくなるのは、この調整機能が低下するためです。

記憶の整理と定着

日中に得た情報や経験は、睡眠中に整理・定着されます。 「寝て起きたら頭がスッキリする」のは、脳内の情報整理が完了している証拠です。

睡眠の質を高める時系列別習慣

【朝】体内時計をリセットする

• 起床後すぐにカーテンを開け、太陽光を浴びる
• 朝食をしっかり摂り、よく噛んで食べる
• 軽いストレッチや散歩などの軽運動を行う

朝の光と食事は、体内時計を整え、夜に眠くなる準備を作ります。

【昼】睡眠圧をしっかり溜める

• 20分以内のパワーナップ(短時間仮眠)で午後の眠気をリセット
• 日中はできるだけ活動的に過ごす
• カフェインは夕方以降控える

【夜】スムーズな入眠環境を作る

• 就寝90分前に40℃前後のお風呂に15分浸かる
• 就寝時は靴下を脱ぎ、足元から放熱する
• 寝る前のスマホ・ゲームを避け、脳をリラックスさせる（ドーパミンの放出を控える）
• 寝室は暗く・静か・朝まで適温を保つ

ドーパミンに関しては【運動でやる気復活！ドーパミンを増やす習慣】を参照ください。

まとめ：睡眠は体を修理する夜のメンテナンス時間

質の高い睡眠は、「体という工場を夜の間に修理・清掃し、翌日に備える作業」に例えられます。 この作業を毎日丁寧に行うことで、年齢に左右されにくい回復力が育まれます。

大切なのは「回復できる体」を作ること

実は、睡眠の質を高める最大の土台は日中の適切な運動です。 正しく身体を動かすことで、自律神経が整い、深い睡眠に入りやすい身体になります。 「最近、寝ても疲れが取れない」と感じているなら、それは身体からのサインかもしれません。

回復力は、才能でも年齢でもなく「習慣」で決まります。
今の自分の体を大切にする一歩として、運動と睡眠、両方を見直してみませんか？

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）

札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F