札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

皆さんは朝起きづらい、階段を上ると息切れをしてしまう、身体がだるい、疲れやすい──そんな症状を感じたことはありませんか？それはもしかすると、たんぱく質不足が原因かもしれません。

若い世代に多い“タンパク質不足”の習慣

ダイエット志向の若い女性に多く見られる傾向として、朝はパンとコーヒー、昼はサラダだけで済ませてしまいがちで、結果的にタンパク質が不足してしまうケースがあります。日常的にタンパク質が不足すると、エネルギー低下・疲労感・回復力の低下などが起こりやすくなります。

そもそもタンパク質が重要な理由

私たちの体は「水分・たんぱく質・脂肪・ミネラル（＋ごく少量の糖質）」で構成されており、骨や筋肉、臓器などはこれらが組み合わさってできています。体重60kgの人であれば、体から水分を除いた部分のうち約43％がたんぱく質に相当し、筋肉のうち約80％はたんぱく質で構成されています（＝たんぱく質は体の材料そのもの）。

肉体面・精神面の両方で必須

たんぱく質は筋肉や爪、髪だけでなく、免疫に関わる抗体や、脳内の神経伝達物質（ドーパミン・アドレナリンなど）の材料にもなります。つまり身体の機能・回復力だけでなく、精神の安定にも深く関わっているのです。

たんぱく質は“太りにくい”栄養素

食事誘発性熱産生（食べたものを消化・代謝する際に使われるエネルギー）は栄養素によって差があります。たんぱく質は摂取エネルギーの約30％が熱として放散されるのに対し、脂質は約4％と低めです。つまり、同じカロリーをとってもタンパク質主体にすると“体内に残りにくい”という特徴があります。

他の栄養素との兼ね合いに関しては【痩せたいならPFCバランスを理解せよ！今日からできる脂質コントロール術】を参照

タンパク質不足による落とし穴

食事制限のみで体重が減る場合、実は筋肉量が減っていることがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、結果的にリバウンドしやすくなるリスクが高まります。また、食後の血糖変動を抑えるためにも筋肉は重要です。したがって、筋肉を守るためのタンパク質摂取はダイエットを成功させるうえで不可欠です。

どれくらい摂ればいい？摂取の目安と取り方

筋肉を増やしたい・維持したい人の目安は体重1kgあたり約2gのタンパク質です。体重60kgの人なら約120g/日が目安となります。ただし、ここを一食でまとめて大量に摂るのはおすすめしません。一度に大量のタンパク質を摂ると消化しきれず大腸で腐敗しやすくなるため、こまめに分散して摂る（定期分散摂取）ことが消化・利用の面で理にかなっています。

まずは行動：脂質を控えてタンパク質を増やす

実践としては「油っぽい食事を少し控え、たんぱく質を増やす」ことから始めるのが簡単で効果的です。鶏むね肉、魚、卵、豆類、乳製品（好みに応じて）などを意識的に取り入れ、間食にもプロテインや高タンパクなスナックを活用すると継続しやすくなります。

まとめ：筋肉を守ることが“賢い”ダイエット

・朝が辛い、疲れやすいと感じるならたんぱく質不足を疑ってみる。
・たんぱく質は体の材料であり、精神面にも影響する重要な栄養素。
・たんぱく質は太りにくく、食事誘発性熱産生も高い。
・筋肉をつけるために、体重1kgあたり約2gを目安に、こまめに分散して摂取するのがオススメ。

筋肉を守るには適度な運動も必要。
まずは現状確認から。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F