札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」──そんな悩みの背景には、睡眠ホルモンであるメラトニンの乱れが関係しているかもしれません。実はこのメラトニン、日中に分泌されるセロトニンと密接につながっています。今回は両者の関係性から、回復力を高めるメラトニン回復術を解説します。

メラトニンはセロトニンから作られ、回復力を左右する

質の高い睡眠と回復力を高めるカギは、夜だけでなく日中の過ごし方にあります。メラトニンは突然分泌されるのではなく、セロトニンを材料として作られるため、日中の行動が夜の眠りを決めているのです。

メラトニンとは何か

メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンで、一般に「睡眠ホルモン」と呼ばれています。睡眠薬のように無理やり眠らせるのではなく、体に「そろそろ休む時間だ」という合図を送り、自然な眠気を引き出します。

メラトニンの分泌は約24時間周期の概日リズム（サーカディアンリズム）に支配され、日中は光によって抑制され、夕方から夜にかけて暗くなると増加します。分泌が高まることで体温や血圧が下がり、神経の興奮を鎮めて睡眠へと導きます。

セロトニンとメラトニン、回復力の関係

メラトニンはセロトニンから作られる

メラトニンは、必須アミノ酸トリプトファンから作られるセロトニンを原料として合成されます。つまり、日中にセロトニンが十分に分泌されていなければ、夜に良質なメラトニンは作られません。

睡眠と回復力を支えるメラトニンの役割

• 脳と身体の修復：記憶の整理、神経の回復、疲労物質の除去を促進
• 抗酸化作用：活性酸素を除去し、細胞ダメージや老化を抑制
• 生体保護作用：網膜や消化管の保護、耳鳴り改善などへの関与も報告

睡眠の質が下がると「疲れが抜けない」「集中できない」「免疫が落ちる」といった不調につながります。回復力とは、まさにメラトニンが支えている力なのです。

メラトニンを回復させる行動習慣

① 食習慣で整える

セロトニンからメラトニンへの変換には14〜16時間かかるため、朝の食事が重要です。

• 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品・バナナなどを朝食に
• 炭水化物＋ビタミンB6（白米＋鮭など）を組み合わせる
• 発酵食品や食物繊維で腸内環境を整える

腸内環境については【なぜ腸活がダイエットに効果的なのか？理由を解説】を参照ください。

② 日中の行動でスイッチを入れる

• 起床後10〜20分、朝日を浴びて体内時計をリセット
• ウォーキングや軽いトレーニングでセロトニン分泌を促進

セロトニンに関しては【薬に頼らない！気分を整えるセロトニン習慣術】を参照ください。

③ 夜の習慣で分泌を邪魔しない

• 寝る前のスマホ・PCを控え、ブルーライトを避ける
• 歯磨きは就寝1時間前までに済ませる
• 重い毛布を使い、深部感覚からリラックスを促す

まとめ：運動はメラトニン回復の最短ルート

メラトニンは年齢とともに減少しますが、生活習慣と運動で回復力を高めることは可能です。日中に身体を動かし、夜にしっかり眠る──この当たり前の循環を取り戻すことが、疲れにくい体とブレないメンタルを作ります。

「最近、回復が遅い」「眠りが浅い」と感じているなら、まずは体を動かすことから始めてみませんか？運動は、あなたの睡眠と回復力を根本から変える力を持っています。

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