ストレスを和らげて免疫力のバランスを整える方法

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コンディショニング BLOG | 2025-12-11

札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

ストレスは免疫力と深い関わりがあります。ネガティブな感情や不安が続くと、私たちの体を守る仕組みである免疫力が低下することが研究で明らかになっています。今回は「ストレスを和らげて免疫力のバランスを整える方法」を、根拠とともにわかりやすく解説します。

ストレスが免疫力に与える影響とは？

結論として、ストレスは免疫のバランスを大きく乱し、体が「攻撃モード」のまま戻れなくなることで防御機能が低下します。ここからは、その具体的なメカニズムを詳しく説明します。

ストレス状態は交感神経を優位にし、身体を戦闘態勢にします。これが続くと自律神経は乱れ、免疫活動の調整がうまくできなくなります。

緊張状態が続くことで分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」。これが過剰になると免疫細胞の働きそのものを抑制してしまいます。

ストレスで体がこわばると血流が悪くなり、白血球などの免疫細胞が体内を巡りにくくなります。その結果、感染や炎症に対処しづらくなります。

試験前など心理的ストレスが高い時期には、粘膜免疫に重要なIgA抗体が低下することが確認されています。風邪やウイルスに弱くなる理由のひとつです。

ストレス下ではビタミンCの消費量が跳ね上がります。免疫維持に必要な栄養素が不足しやすくなり、パフォーマンスが落ちます。

ネガティブな感情が続くと免疫力が低下することが研究で報告されています。不安が慢性化している場合、それ自体が免疫低下の主要因になることもあります。

ここからは、免疫力のバランスを保ち、ストレスの影響を最小限にする行動を紹介します。

ポジティブな思考習慣は免疫力を保つうえで重要です。楽観的な人は、ワクチン接種後にストレスを与えられた場合でも抗体価が高いという研究があります。

笑うことでナチュラルキラー細胞（NK細胞）が活性化することが分かっています。作り笑いでもOK。呼吸が深くなり、血流も改善し、副交感神経が優位になります。

ネガティブなニュースや記事ばかり読むと不安が増し、免疫力を下げる原因になります。情報の取り方を意識することが免疫の安定につながります。

睡眠中は副交感神経が優位になり、細胞修復や免疫細胞の生成が行われます。特に深夜0〜3時は成長ホルモンが多く分泌されるため、質の良い睡眠が重要です。

40℃程度のお湯に10分浸かると血流改善と副交感神経の活性に効果的。42℃以上は逆に交感神経を刺激し、緊張を強めてしまうので注意が必要です。

ストレスで免疫が低下する状態は、常にエンジンをレッドゾーンで回している車のようなものです。燃料（栄養・IgA抗体）は枯れ、パーツ（免疫細胞）は摩耗します。

笑い・休息・気分転換は、エンジンを冷ましてメンテナンスする「停車時間」。この時間を意識的につくることが免疫の寿命を延ばします。

ストレスは免疫のバランスを大きく乱しますが、日常の習慣を少し変えるだけで改善が可能です。笑う・休む・ポジティブな行動を増やすことで、免疫力は安定し、風邪や不調に負けない体づくりができます。

無理なく続けられることをひとつ選んで、今日から取り入れてみてください。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F