札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

前回の記事【痩せたいならPFCバランスを理解せよ！今日からできる脂質コントロール術】では、身体を作る三大栄養素であるPFCについて解説しました。今回は糖質制限ダイエットの一種である「ケトジェニックダイエット」について、科学的な仕組みを分かりやすく解説します。

グルコジェニックとケトジェニックの違い

人は通常、糖質からブドウ糖を作り、それをエネルギー源として利用しています。これが「グルコジェニック」です。

一方で、糖質が枯渇すると、体内の中性脂肪を脂肪酸に分解し、肝臓で「ケトン体」を生成してエネルギーに変えます。これが「ケトジェニック」と呼ばれる代謝システムです。

ケトジェニックとは、糖質を枯渇させケトン体をエネルギー源とすること

ケトン体が食欲を整える理由

食欲は脳の視床下部でコントロールされており、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが満腹のシグナルを出します。

しかし糖質中心の食事が続くと、レプチンを受け取る受容体の働きが低下し、満腹感を感じにくくなってしまいます。

ケトン体はこの受容体の感受性を改善するため、食欲が自然と整いやすくなることが分かっています。

ケトジェニックで正しく満腹を感じるようになる

健康面でのメリット

糖質を控えることで血糖値が安定し、インスリンの分泌が過剰にならないことでインスリン感受性が高まります。これは糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながるといわれています。

また、ケトン体は活性酸素を抑える抗酸化作用を持つことも分かってきており、細胞レベルでの健康維持に寄与するとされています。

ケトジェニックは生活習慣病の予防・改善の糸口

ケトン体は脳のエネルギーにもなる

以前は「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ」と考えられていましたが、現在ではケトン体の一種である「βヒドロキシ酪酸」も脳のエネルギーとして利用されることが分かっています。

このため、認知機能の改善や、アルツハイマー型認知症への効果も研究が進んでいます。

ケトジェニックが働き始めるタイミング

糖質を控えると12時間ほどでケトン体が生成され始め、24時間ほどで本格的にケトジェニック代謝へ移行するといわれます。

例えば、20時に夕食を終え、翌朝8時に朝食をとると、ちょうど12時間の糖質制限になるため、ケトン体回路が働きやすい状態を作れます。

睡眠時間を利用して、ケトン体回路をオンにする

ケトジェニックと運動の相性

運動開始直後はブドウ糖が使われますが、心拍数が落ち着くとケトン体利用へと移行します。

ただし、強度が高すぎて心拍数が上がり続けるとアドレナリンが分泌され、血糖値が上昇し、糖質代謝（グルコジェニック）が続いてしまいます。

そのため、ケトジェニックを活かす運動をしたいなら「長くゆっくり」がポイントです。

軽く長い有酸素運動で相乗効果が生まれる

おわりに

いかがでしたか？運動そのもののエネルギー代謝は少ないですが、日常生活の活動量を上げたり、ケトジェニックの効果を引き上げるためにも運動の大切さが理解頂けたのではないでしょうか。食事と運動の両面からアプローチすることで健康で動ける身体を目指したいですね！

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
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