札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

「夜になると急にお腹が空く」「夕食を食べたのに甘いものが止まらない」——そんな経験はありませんか？

その正体は、意志の弱さではなくホルモンの働きかもしれません。今回は“空腹ホルモン”と呼ばれるグレリンの正体と、科学的に食欲をコントロールする方法について解説します。

夜の空腹はグレリンの影響。まずは生活習慣を整えることが重要

軽い空腹感や食欲の乱れは、まず生活習慣の見直しで整えることが重要です。
グレリンはコントロール可能なホルモンです。睡眠・運動・食事リズムを整えることで、過剰な食欲は抑えられます。

グレリンとは？空腹ホルモンの正体

グレリンの基本的な性質

グレリンは主に胃から分泌される「空腹ホルモン」で、日本の研究者によって発見されました。胃が空になると分泌量が増え、血液に乗って脳の視床下部に届き、「食べなさい」という命令を出します。

• 食欲を促進する
• 脂肪の蓄積を促す
• 成長ホルモンの分泌を強力に刺激する
• 睡眠やストレス、記憶機能にも関与する

なぜ夜にお腹が空くのか？

睡眠不足やストレス、日中のエネルギー不足があると、夜にグレリン分泌が高まりやすくなります。特に睡眠時間が短いと、満腹ホルモン「レプチン」が減少し、グレリンが増加します。

その結果、夜間に高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。これは根性の問題ではなく、ホルモンの問題です。

グレリン抵抗性とは？食べても満たされない理由

食後も空腹感が消えない状態

体脂肪が多い方や過食を繰り返す方は、食後に本来下がるはずのグレリンが下がりにくくなります。これを「グレリン抵抗性」と呼びます。

常に空腹感が残り、「まだ食べたい」と感じやすい状態です。ここから抜け出すには、ホルモン環境を整える生活が不可欠です。

グレリンを整える6つの生活習慣

① 7〜8時間の十分な睡眠

睡眠不足はグレリンを増やし、レプチンを減らします。7〜8.5時間の睡眠を確保することで、翌日の異常な食欲を抑えることができます。

レプチンに関しては【運動で整える食欲ホルモン：レプチンとは？】を参照ください。

② 高強度の運動を取り入れる

短時間の高強度トレーニングは、一時的にグレリンを抑制します。特に筋トレやインターバルトレーニングは効果的です。運動後は低カロリー食を好む傾向も示されています。

③ 食事のリズムを整え、よく噛む

毎日決まった時間に食べることでホルモンリズムが安定します。一口30回以上噛むことで満腹中枢が刺激され、過食予防につながります。

④ 脂質過多を避ける

高脂質食は食欲ホルモンを乱します。揚げ物中心の食生活を見直し、タンパク質と適度な炭水化物を組み合わせることが重要です。

⑤ 環境調整（誘惑を遠ざける）

視覚刺激は強力です。お菓子を家に置かない、SNSの食べ物投稿を見ないなど、環境を変えることで無意識の食欲を抑えられます。

⑥ 空腹時間をつくる

常に何かを食べる習慣はホルモンを乱します。「お腹が空いてから食べる」を意識することで、グレリンは正常に働きます。さらにミトコンドリア活性や成長ホルモン分泌にも良い影響があります。

夜の空腹を防ぐための実践法

• 夜更かしをやめ、日付が変わる前に寝る
• 週2〜3回の高強度トレーニングを行う
• 夕食後は歯磨きをして“食事終了”の合図を作る
• 夜にスマホでグルメ動画を見ない

【まとめ】食欲は意志ではなくホルモンで整える

夜の空腹はあなたの弱さではありません。ホルモンの仕組みを理解し、整えることで、食欲はコントロールできます。

そしてその最大の鍵が運動です。
運動はグレリンを整え、成長ホルモンを促し、体脂肪を減らし、睡眠の質も向上させます。

「食欲に振り回される人生」から、「自分でコントロールできる身体」へ。
今の一歩が、未来の体型と健康を決めます。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F