札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

皆さんが一度は耳にしたことがあるグルテンフリー。欧米からきた食事法はなんだか“かっこよく”聞こえますよね！
ただ、正しく理解していないと栄養が不足し、体調を崩すこともあります。今回は「グルテンフリー」の正しい知識と、ダイエットとの関係をわかりやすく解説します。

グルテンとは？まずは基本の理解から

グルテンフリーとは、その名の通り「グルテンを避ける食事法」です。

まずはそのグルテンについて

グルテンは穀物から生成されるたんぱく質でパンやパスタの“もちもち食感”はグルテンによるものです。我々が大好きなピザ、ラーメン、うどん、ケーキなど多くの食品に含まれています。

実はグルテンは小麦の中にそのまま存在しているわけではなく、グリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質が絡み合ったものを指します。
このうち、体への影響の多くは グリアジン の作用と言われています。

グルテンが体に合わない人がいる理由

グルテンは消化されにくく、特にグリアジンは腸粘膜のバリア機能を弱めやすいと言われています。
この問題が特に深刻なのが セリアック病。

セリアック病は自己免疫疾患で欧米では約1％、日本では約0.05％の人がなっていると言われており、症状としては小腸粘膜が攻撃され、慢性の下痢・腹痛・低栄養などを引き起こします。

また、セリアック病でなくても小麦アレルギーや過敏性腸症候群（IBS）で小麦に反応が出る人もいます。

腸のバリアが壊れると、本来吸収されるべきでない物質が血液に入り全身で炎症やアレルギーを引き起こします。
腸の調子が気になる方は、一度アレルギー検査を受けてみるのも一つの方法です。

グルテンフリーにして痩せる理由

「グルテンフリーにしたら痩せる」と思われがちですが、実は大きな誤解。

グルテンフリーではのダイエット効果が出やすい理由はもっとシンプルで、

→ 小麦食品はカロリーが高いものが多く、それを減らすと痩せるだけ。

という側面が大きいのです。

つまり、グルテンフリーにした結果、糖質と脂質が制限され痩せたということです。

カロリーについての解説は【痩せたいならPFCバランスを理解せよ！今日からできる脂質コントロール術】を参照。

グルテンフリーで陥りやすい4つの落とし穴

① グルテンフリー＝健康 ではない

パンを小麦から「米粉パン」に変える人が多いですが、実は栄養が大幅にダウンします。

・たんぱく質 → 62％減
・食物繊維 → 78.6％減

米粉パンに置き換える場合は、減った栄養素を補う必要があります。
特におすすめの食材は 枝豆。米粉パンで不足した栄養は枝豆100gでカバーできます。

② グルテンフリー＝痩せる という誤解

欧米の「Gluten-free diet」は“グルテンフリー食”のことであり、“体重が減るダイエット”の意味ではありません。

さらに、

・グルテンフリー食品は高GIになりやすく
・血糖値を上げやすいため太りやすい

という落とし穴があります。

グルテンフリーで痩せたい場合は、パスタやパンを10割そばに置き換える方法が一番効果的です。

③ グルテン分解サプリの落とし穴

「グルテンを分解するサプリ」が販売されていますが、ほとんどは実験室レベルのデータのみ。
胃酸の影響で体内ではほぼ分解できず、効果は証明されていません。

④ グルテンフリーは腸内細菌を減らす

グルテンフリーにすると、なんと ビフィズス菌や乳酸菌が減少。
これにより、

・免疫力低下
・腸内発酵の低下（＝水素が減る）
・抗酸化力・アンチエイジング効果の低下

などのデメリットが生じます。

実は問題はグルテンじゃなく「フルクタン」かもしれない

自己申告で「グルテン過敏」と思っている人を対象に、

・A：グルテンを抜いたグルテンフリー食
・B：フルクタン（小麦に含まれる難消化性糖質）を抜いた食事

を比較した研究があります。

結果はなんと…

症状の原因はグルテンではなくフルクタンだった。

つまり、腸活のためにイヌリンやフラクトオリゴ糖を摂った結果、
逆に症状が悪化する人もいるということです。

まとめ：正しい知識があなたの体を守る

・目的なくグルテンを減らすのはNG
・栄養不足や腸内環境の悪化につながる
・小麦を減らして痩せるのは「糖質・カロリーが下がるから」
・アレルギーや症状がある人は検査を受けるのが確実

グルテンフリーのメリットとデメリットを理解し、必要な栄養を補いながら食事選びをすることが重要です。

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