札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

はじめに：オートミールはダイエットに本当に効果的？

結論からお伝えすると、オートミールは「主食の置き換え」として非常に優秀で、ダイエットにも健康維持にも役立つ食材です。ただし、正しく選び、正しく活用しないと逆効果になることもあります。この記事では、オートミールのメリットと注意すべきポイントを分かりやすく解説します。

オートミールとは？その栄養価の高さについて

オートミールとは、オーツ麦を蒸したり叩いたりして加工した、主食として利用される食品です。日本でいう玄米に近く、外皮を残しているため、ビタミン、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどが白米や小麦粉よりも豊富に含まれています。

種類別の特徴と選び方

オートミールにはいくつかのタイプがあります。

• スティールカットオーツ：調理に時間がかかるが食べ応えがある
• ロールドオーツ：食感が良く汎用性が高い
• インスタントオーツ：お湯でふやかすだけで食べられる手軽さが魅力

忙しい方や朝食の置き換えでは、準備が簡単なインスタントオーツがおすすめです。

オートミールのダイエット効果

①カロリーオフにつながる

白米150gをオートミール30gに置き換えるだけで、1食あたり約100kcalの削減が可能です。1日1食置き換えでも、1か月で約3000kcal（体脂肪0.5kg程度）、1年では約6kgの減量効果を期待できます。

②低糖質・低GIで太りにくい身体を作る

白米1杯50gの糖質量に対し、オートミールは18g。糖質を約3分の1に抑えられるため、現代人に多い “糖質過多の改善” に非常に有効です。

また、オートミールは低GI食品のため、食後血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐメリットもあります。

※GI値については過去記事【知って納得！GI値とGL値の違いから始める、今日からできる正しい血糖コントロール術】を参照してください。

③食物繊維が豊富で腸を整える

オートミールは外皮を除かずに食べるため、白米の約20倍、玄米の3〜4倍の食物繊維が含まれていると言われています。ダイエット中は食物繊維不足になりやすいため、腸内環境改善の面でも大きなメリットがあります。

食物繊維が不足すると便秘や腸内環境悪化につながり、身体のリズムが乱れてトレーニング効果も落ちてしまうため注意が必要です。

取り入れ方：まずは朝食の置き換えが最適

オートミールを習慣化するには、まず朝食を置き換える方法が取り入れやすいです。三食すべてを一度に変えるとストレスになるため、まずは1食からスタートすると続けやすくなります。

インスタントオーツやクイックオーツは忙しい朝でも簡単に準備でき、栄養補給にも優れています。また、朝食を抜いている人は、朝にエネルギーを摂ることで日中の活動量が増えるため、ダイエット効率が良くなる場合があります。

オートミールの落とし穴：注意すべきポイント

①食べすぎると逆効果

「オートミールは低カロリーだから無限に食べても太らない」と思っている人は要注意です。あくまで穀物の一種であり主食なので、食べすぎればもちろんカロリーオーバーにつながります。

さらに、食物繊維が多いのはメリットですが、過剰摂取すると逆に便秘を引き起こすこともあります。体格・体調に合わせて適量を調整しましょう。

②短期間では効果が出にくい

オートミール置き換えは1か月で約3000kcal程度のカロリーカット。短期間で劇的に痩せる方法ではありません。少なくとも3か月程度を目安に効果判定を行うとよいです。

まとめ：正しく活用して長期的に効果を出す

オートミールは低カロリー・低糖質・高食物繊維で、ダイエットにも健康にも優れた食材です。ただし、量や取り入れ方を間違えると効果が得られにくい場合もあります。朝食の置き換えなど、無理のない範囲で継続していくことで、理想の身体に近づいていきます。

運動で代謝もあげたい！そんな方はまずはトレーニング体験にお越しください。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
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