札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

夕方になると靴がきつくなる、足が重だるい、朝と夜で顔つきが違う——。
そんな「むくみ（浮腫）」は、単なる疲労ではなく、身体からの大切なサインかもしれません。
今回は、むくみをためないために知っておきたい原因・注意点・今日からできる対策について、わかりやすく解説します。

むくみは「生活習慣の積み重ね」で防げる

むくみは体質だけで決まるものではありません。
血液やリンパの流れ、筋肉の使い方、食事や姿勢といった日常習慣を整えることで、予防・改善が可能です。

むくみが起こるメカニズムを理解する

むくみ（浮腫）とは何か

むくみとは、皮膚の下にある細胞間に余分な水分（組織液）が溜まった状態を指します。
本来、組織液は毛細血管やリンパ管を通じて回収されますが、この循環バランスが崩れることでむくみが生じます。

デスクワークと「ふくらはぎポンプ」の低下

長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしでは、ふくらはぎの筋肉が十分に動かず、下半身に血液と水分が停滞します。

特にデスクワーク中心の生活では、重力の影響で足にむくみが出やすくなります。

食生活・ホルモン・加齢の影響

• 塩分過多や精製炭水化物の摂りすぎは、水分を身体に溜め込みやすくします
• 女性はホルモンバランスの変化により、周期的にむくみやすい傾向があります
• 加齢による筋力低下や血管の弾力低下も循環不良の一因です

薬剤や疾患が関係する場合も

高血圧治療薬や糖尿病治療薬などの副作用として、むくみが出ることがあります。
また、心臓・腎臓・肝臓などの病気が隠れているケースもあるため、注意が必要です。

注意：見逃してはいけない「危険なむくみ」

セルフチェックのポイント

• すねを押してへこみが10秒以上戻らない
• 片足だけ急にむくんだ
• 足だけでなく顔や手にもむくみが出る

医療機関を受診すべきサイン

息切れ、動悸、尿量の変化、急激な体重増加、黄疸などを伴う場合は、循環器内科・腎臓内科などの受診をおすすめします。

今日からできる「むくみをためない習慣」

① こまめに足首とふくらはぎを動かす

座ったままでも、つま先の上げ下げを20回程度行うだけで血流は改善します。
歩行時は「親指で蹴る」「大股」を意識しましょう。

② 足を高くして休む

就寝前にクッションで足を心臓より10〜15cm高くすると、停滞した血液が戻りやすくなります。

③ 食事で巡りを整える

• カリウム：バナナ、アボカド、トマト、ほうれん草
• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
• マグネシウム・ビタミンB6も意識すると◎

④ 着圧アイテムと温活の活用

筋力が弱い方は着圧ソックスで外からサポート。
湯船に浸かり体を温めることも、循環改善に効果的です。

冷えに関しては【30代から始める冷え性対策マニュアル】を参照ください。

むくみ改善のカギは「運動」にある

むくみは、身体を動かさない生活が続いた結果として現れます。
逆に言えば、正しく身体を動かせば、身体は必ず応えてくれます。

「夕方でも軽い足で過ごしたい」
「仕事終わりも、もう一歩動ける身体でいたい」

そんな未来のために、まずは筋肉を目覚めさせることから始めてみませんか？
あなたの身体に合った運動とケアを、AMILUSは全力でサポートします。

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Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F