札幌苗穂のトレーニングジム、Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）です。

太りにくい身体づくりには、実は腸内環境が深く関わっています。ダイエットで大切なポイントは「食べ過ぎない」「運動をする」「食べるものを見直す」の3つです。今日はこの中の「食べるものを見直す」について、腸活の観点から解説します。

「食べ過ぎない」に関しての記事はコチラ【運動なしでも痩せられる？まずはカロリー収支を考えること】

「運動をする」に関しての記事はコチラ【なぜ運動が必要なのか？体力があなたの活動量を変える理由】

腸内環境を整えるカギは「食物繊維」

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解できない成分です。しかし、腸内細菌にとっては重要な“エサ”になります。腸内細菌が食物繊維を分解することで短鎖脂肪酸が作られ、これがダイエットに役立つ多くの効果を発揮します。

短鎖脂肪酸がもたらす3つのメリット

• 腸の蠕動運動を活発化 → 便秘改善
• 脂肪燃焼スイッチON → 痩せやすくなる
• 悪玉菌を減らし善玉菌を増やす → 腸内環境の改善

短鎖脂肪酸を作るための「3ステップ」

実は、短鎖脂肪酸がしっかり作られるには以下の3段階が欠かせません。どれか1つでも不足すると「食物繊維を摂っているのに痩せない」「便秘が改善しない」という状態に陥ります。

①食物繊維を分解して糖にする（納豆菌・糖化菌）

主な食材：納豆、みそ汁

②糖を分解して乳酸や酢酸を作る（乳酸菌・ビフィズス菌）

主な食材：ヨーグルト（特に豆乳ヨーグルトがおすすめ）、キムチ、漬物、みそ汁

③乳酸・酢酸を分解して短鎖脂肪酸を作る（酢酸菌・プロピオン酸菌）

主な食材：ぬか漬け、チーズ

日本人は酪酸菌が多いと言われており、これらの菌が好む食材を摂ることで自前の酪酸菌を増やすこともできます。

酪酸菌を元気にするおすすめ食材

• 海藻類：わかめ、昆布
• 野菜：ごぼう、玉ねぎ
• 穀物：もち麦、玄米
• 豆類：納豆、豆腐
• キノコ類

ビタミンB1が不足すると短鎖脂肪酸が作れない

実は、ステップ①と③で必要になるのがビタミンB1です。腸内細菌はビタミンB群を作り出しますが、酪酸菌はビタミンB1を合成できないため、食事から補う必要があります。

ビタミンB1が含まれる食材：大豆、ゴマ、豚肉、玄米、ウナギ

腸活“完全版”の組み合わせ

短鎖脂肪酸をしっかり作るための「四天王」をまとめると、以下の組み合わせになります。

• 第一段階：納豆
• 第二段階：味噌汁
• 第三段階：玄米
• ビタミンB1供給：豚肉

この4つを意識して食事に取り入れることで、腸内環境が整い、太りにくい身体づくりが進みます。

腸から変えるダイエットは、健康的でリバウンドしにくいことが最大のメリットです。取り入れてみる価値があるかもしれません。

Training Studio AMILUS（トレーニングスタジオアミラス）
札幌市中央区北2条東9丁目90-28 リーサ苗穂駅前1F